시합 전 염분과 수분 조절의 과학

보디빌딩 대회 직전, 많은 선수들이 몸을 더욱 선명하고 마른 상태로 만들기 위해 수분과 염분 섭취를 줄이거나 이뇨제를 사용한다. 하지만 이러한 방식은 자칫하면 오히려 근육이 플랫해지고, 펌핑이 되지 않는 결과로 이어질 수 있다. 이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 시합 전 수분과 염분 조절의 원리를 설명한다.

세포 내외 수분의 균형

우리 몸의 수분은 약 60~70%가 세포 내에, 나머지가 세포 외에 존재한다. 이 비율은 체내 항상성에 의해 엄격하게 조절되며, 외부 수분만 빼는 것은 불가능하다. 수분을 줄이면 세포 외뿐만 아니라 세포 내 수분도 함께 빠져나가게 된다. 이로 인해 근육의 부피가 줄고 탄력이 떨어지며, 무대 위에서 작고 평평한 모습이 된다.

글리코겐 로딩과 나트륨의 역할

글리코겐은 수분과 함께 저장된다. 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분을 끌어들이며, 이 과정에서 나트륨이 중요한 역할을 한다. 나트륨은 포도당 흡수를 돕고, 수분을 근육 내로 운반한다. 시합 직전에 수분과 나트륨을 급격히 줄이면 글리코겐이 제대로 저장되지 못해 펌핑이 약해지고, 볼륨감 있는 몸을 만들 수 없다.

시합 후 몸이 더 좋아 보이는 이유

많은 선수들이 경험하듯 시합 후, 물과 나트륨을 다시 섭취하면 근육의 글리코겐과 수분이 회복되며 오히려 몸이 더 좋아 보이게 된다. 이는 시합 전에 수분과 염분을 과도하게 제한한 결과로, 제대로 된 컨디셔닝을 방해한 것이다.

시합 전 권장 전략 요약

시점전략 요약

5~7일 전	수분, 나트륨 충분히 섭취하며 탄수화물 점진적 증가
2~3일 전	탄수화물 로딩 본격화, 나트륨 유지 또는 약간 증가
1일 전	수분은 조금 줄이고, 나트륨은 유지
무대 당일	고탄수화물 식품과 소량 염분으로 펌핑 유도

이뇨제는 일반적으로 권장되지 않으며, 부작용 위험이 크므로 의료 전문가의 지도하에 제한적으로 사용해야 한다.

결론

무작정 수분과 염분을 제한하는 전략은 오히려 컨디셔닝을 망칠 수 있다. 체내 수분 균형과 나트륨의 역할을 이해하고, 근육 내 글리코겐을 최대한 채워넣는 것이 무대 위에서 최고의 몸을 만들기 위한 핵심 전략이다.

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참고문헌

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