크레아틴, 진짜 운동하는 사람이 알아야 할 모든 것

운동을 좀 진지하게 하기 시작하면, 어느 순간 마주하게 되는 보충제가 있다.
바로 크레아틴.
하지만 이게 진짜 효과 있는지, 어떻게 먹어야 하는지, 탈모나 신장 문제는 괜찮은 건지 모호하게 들은 정보만 많은 경우가 대부분이다.

오늘은 크레아틴의 과학적 원리부터 복용법, 효과, 부작용까지
정리된 정보로 한번에 파악해보자.

1. 크레아틴은 어떻게 작용하나?

크레아틴은 간에서 아르지닌, 글리신, 메티오닌이라는 아미노산을 조합해 만들어진 물질이다.
이 중 대부분이 근육에 저장되며, 고강도 운동 시 빠르게 에너지를 공급해주는 역할을 한다.

크레아틴이 체내에서 인산크레아틴으로 전환되면, 운동 중 ATP가 고갈될 때 ADP에 인산기를 붙여 다시 ATP로 바꾸는 과정을 돕는다.
쉽게 말하면, 한 세트 더 할 수 있는 힘을 뽑아내는 시스템을 지원한다.

또한 근세포 안으로 수분을 끌어들이는 성질이 있어,
근육이 빵빵하게 부풀고, 그 자체로 단백질 합성에 유리한 환경을 만든다.

2. 복용은 어떻게 해야 하나?

크레아틴 복용 방식은 크게 두 가지다.

로딩 방식

• 첫 5~7일간 하루 20g (4번 나눠서 5g씩)
• 이후 하루 3~5g으로 유지
• 빠르게 효과를 보고 싶은 사람에게 적합

지속 복용 방식

• 처음부터 하루 3~5g만 꾸준히 복용
• 3~4주 후 근육 내 저장량이 포화됨
• 위장 부담 없고 편하다

로딩은 선택사항이다.
운동 직후에 단백질, 탄수화물과 함께 먹으면 흡수가 더 잘된다는 연구도 있다.
하지만 가장 중요한 건 하루 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이다.

3. 효과는 실제로 있나?

결론부터 말하면, 있다.
수백 편의 연구가 근력, 근지구력, 무산소 파워 향상을 입증하고 있다.

특히 크레아틴은 이런 운동에서 유효하다.

• 웨이트 트레이닝
• 단거리 스프린트
• 격투기, 점프력 요구 종목
• 크로스핏 등 고강도 간헐 운동

운동 초보든 상급자든, 단기간에 퍼포먼스를 끌어올리는 데 확실한 보조 수단이 될 수 있다.

4. 부작용은 없을까?

가장 많이 듣는 질문 세 가지가 있다.
신장에 안 좋다, 탈모 생긴다, 탈수 생긴다.

신장 문제

건강한 사람 기준, 수십 년간의 연구 결과를 보면
정상 용량 복용 시 신장 기능에 해롭다는 증거는 없다.

단, 만성 신장질환자나 고위험군이라면 복용 전 전문의 상담이 필요하다.

탈모

남성호르몬의 대사산물인 DHT 수치가 소폭 증가했다는 연구가 하나 있긴 하지만
직접적인 탈모 유발 근거는 없다.
탈모는 유전과 민감도에 훨씬 더 크게 좌우된다.

탈수

세포 내 수분 보유를 높이는 성질이 있지만
오히려 체온 조절 능력이 향상된다는 보고도 있다.
수분 섭취만 충분히 하면 걱정 없다.

다만 로딩 중 하루 20g을 한 번에 몰아 먹으면
속 불편함이나 설사가 올 수 있으니 나눠 먹는 게 좋다.

5. 운동 외 건강 효과도 있다

크레아틴은 단순한 보디빌딩 보충제가 아니다.
최근 연구들에 따르면, 다음과 같은 효과도 기대할 수 있다.

• 뇌 기능 개선: 기억력, 집중력 향상 가능성
• 노인 근감소증 예방: 저항운동 병행 시 근력 증가
• 혈당 조절: 당뇨 전단계 혹은 제2형 당뇨 환자에서 혈당 지표 개선 보고

이처럼 크레아틴은 운동을 하지 않는 사람에게도 건강보조제로 잠재적 가치가 있다는 연구들이 늘고 있다.