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근성장과 체중 증가를 위한 단백질 섭취 전략

bluefrog 2025. 4. 19. 21:30

근육을 키우고 체중을 늘리기 위한 ‘근벌크’ 시기에는 단순히 단백질을 많이 먹는 것 이상으로, 언제, 어떻게, 어떤 단백질을 섭취하느냐가 매우 중요하다. 단백질은 근육의 재료이자, **단백질 합성(muscle protein synthesis, MPS)**이라는 생리적 반응을 유도하는 ‘신호’ 역할도 한다.

단백질 섭취의 생리학적 기초

단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되며, 이 중 **류신(Leucine)**은 근육 단백질 합성의 ‘스위치’ 역할을 한다. 류신은 간에서 대사되지 않고 직접 근육으로 이동해, 세포 내 단백질 합성 공장인 리보솜에서 작용한다.

류신은 다음과 같은 과정을 거쳐 근성장 신호를 유도한다:

  1. LRS (Leucyl-tRNA synthetase) 라는 효소가 류신을 리보솜으로 운반
  2. 이 과정에서 LRS는 단순한 운반체가 아니라, mTORC1 경로를 활성화시키는 신호전달자 역할도 수행
  3. **mTOR (mammalian Target of Rapamycin)**는 단백질 합성을 유도하는 핵심 경로로, 근육 성장에 결정적인 역할을 함

즉, 류신이 충분히 공급되어야 근육 성장의 신호가 제대로 작동하게 된다.

참고: Churchward-Venne et al., 2012 / Kimball & Jefferson, 2006

단백질 섭취 시 ‘임계량’ 존재

근성장을 위한 단백질 섭취에는 단순한 총량뿐 아니라 한 번에 섭취하는 양이 중요하다. 연구에 따르면, 류신 2g 이상 또는 단백질 20~40g을 한 번에 섭취해야 단백질 합성 스위치가 제대로 작동한다.

  • 여성 기준: 20~30g
  • 남성 기준: 30~40g

소량 단백질을 자주 섭취하는 것은 효과가 떨어질 수 있으며, 효율적인 자극을 위해선 일정량 이상을 먹는 것이 핵심이다.

참고: Moore et al., 2009 / Areta et al., 2013

mTOR 자극 후에는 휴지기 필요

한 번 단백질 섭취로 mTOR 경로가 활성화되면, 최소 3~5시간 동안은 추가적인 단백질 섭취가 새로운 합성 반응을 유도하지 않음이 확인되었다. 따라서 단백질 섭취는 3~5시간 간격으로 나누는 것이 가장 효율적이다.

예를 들어:

  • 아침 8시: 단백질 식사 or 쉐이크 (30~40g)
  • 오전 11시: 일반 식사
  • 오후 2시: 간식 or 단백질 쉐이크
  • 오후 6시: 저녁 식사
  • 취침 전: 카제인 단백질(지속 흡수용)

보충제를 통한 류신 섭취 기준

단백질 보충제(WPI, WPC)는 근성장 시 빠른 흡수에 용이하며, 류신 함량도 확인하여 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

  • WPI 기준 류신 함량:
    • 40g 섭취 시 약 3.6g
    • 30g 섭취 시 약 2.7g
    • 20g 섭취 시 약 1.8g

제품마다 첨가물과 단백질 순도에 따라 다르므로, 남성은 1회 40g 이상, 여성은 30g 이상 섭취를 권장한다.

결론

근성장과 체중 증가를 목표로 할 때, 단백질은 다음 기준을 중심으로 섭취하는 것이 가장 효율적이다:

  • 1회 최소 섭취량: 여성 2030g / 남성 3040g
  • 류신 기준: 1회 약 2g 이상 확보
  • 섭취 간격: 3~5시간
  • 운동 직후: 빠른 흡수 가능한 단백질(예: WPI) 우선 섭취

단백질을 "총량"보다 "질과 타이밍" 중심으로 전략적으로 섭취하는 것이 진정한 근성장의 핵심이다.

참고문헌

  1. Churchward-Venne, T. A., et al. (2012). Leucine supplementation enhances muscle protein synthesis post resistance exercise. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.
  2. Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  3. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. Journal of Nutrition, 136(1), 227S–231S.
  4. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  5. Norton, L. (2020). Leucine Threshold Hypothesis: Practical Applications for Muscle Growth. Layne Norton, PhD. Available at: www.biolayne.com