프리워크아웃? 솔직히 카페인만으로도 충분하다

요즘 헬스 유튜브나 피트니스 샵만 봐도 프리워크아웃 광고 쏟아진다.
‘펌핑감 미쳤다’, ‘중량 미친 듯이 들어진다’, ‘두통 올 정도로 집중된다’
솔깃하지. 근데 딱 잘라 말하면, 그 효과의 90%는 카페인이다.

실제로 많은 프리워크아웃 제품들이
화려한 성분명과 맛으로 포장돼 있지만,
실제 퍼포먼스에 직접 영향을 주는 건 단 하나, 카페인이다.

1. 카페인이 하는 일 = 퍼포먼스 핵심

카페인은 단순한 각성제가 아니다.
운동 퍼포먼스를 과학적으로 높여주는 몇 안 되는 성분이다.

• 중추신경 자극 → 피로감 억제
• 아드레날린 분비 증가 → 근수축력 향상
• 반응속도, 집중력 향상 → 무게에 더 몰입
• 근지구력 증가, 체감 피로 감소
• 지방산 동원 → 운동 시 에너지 효율 향상

→ 이런 효과는 대부분 체중 1kg당 3~6mg 수준의 카페인만 있어도 충분히 나온다.
즉, 70kg 기준 210~400mg 정도만 먹어도 고효율 프리워크아웃 효과 가능.

2. 프리워크아웃에 들어가는 다른 성분들, 솔직히?

• 베타알라닌
  → 찌릿함만 남고, 효과는 지속복용 해야 나타남 (한 번 먹어선 무의미)
• 시트룰린 말레이트
  → 혈류 개선 도움. 근데 흡수량 제대로 보장 안 되는 제품 많음
• 타우린, 티로신
  → 에너지감 조절 도움. 근데 카페인 효과에 묻혀 체감 어려움
• 크레아틴
  → 프리워크아웃으로 먹을 게 아니라 매일 일정량 섭취해야 효과 있음

→ 결론: 효과가 있더라도 프리워크아웃으로 한 번 먹는다고 나타나진 않는다.

3. 불필요한 부스터 성분 = 부작용 유발 가능

• 베타알라닌 과다 → 얼굴 찌릿 + 가려움
• 고용량 카페인 + 요힘빈 조합 → 심박수 과다 상승, 불안감
• 혈관확장제 섞인 제품 → 두통 유발

 퍼포먼스를 끌어올리는 게 아니라, 불쾌감이 먼저 오는 경우도 많다

4. 그래서 난 이렇게 먹는다

• 운동 30~45분 전
  → 카페인 정제 200mg or 블랙커피 진하게 한 잔
  → 공복 상태에서 섭취하면 흡수 더 빠름
  → 수분은 충분히 섭취 (카페인 이뇨작용 대비)
  → 필요하면 크레아틴은 따로 복용, 베타알라닌은 따로 루틴 유지

카페인만으로도
중량 잘 들리고, 땀 잘 나고, 집중력 잘 잡히고, 피로감 덜하다.
굳이 단가 높은 프리워크아웃을 매번 사 먹을 이유가 없다.

결론: 마케팅에 속지 말자. 프리워크의 핵심은 결국 카페인이다.

프리워크아웃 제품이 나쁘다는 말은 아니다.
맛있고 기분 좋고, 루틴을 만들어주는 도구로는 괜찮다.
근데 효과를 냉정하게 보면? 대부분은 고용량 카페인 하나로 설명된다.

운동 전 진짜 퍼포먼스를 원한다면,
괜히 펌핑감 환상에 휘둘리지 말고, 카페인 섭취만으로도 충분하다.
내 몸에 뭐가 진짜 필요한지 알고 쓰는 게,
지속 가능한 운동 루틴의 핵심이다.